El ironman 70.3 es un evento de resistencia con una duración aproximada de 4 a 7 horas durante las cuales nuestro cuerpo es sometido a un esfuerzo constante por lo que la preparación física y mental es vital para lograr un resultado exitoso. Además del entrenamiento adecuado, la nutrición tiene un rol fundamental como parte de esta preparación física y aquí te platicaré un poco de los puntos clave a los cuales es importante prestes atención. Ya sea que este sea la primera vez que competirás en esta distancia o ya tengas experiencia acumulada, llevar a cabo tu alimentación estratégicamente te ayudará a que saques lo mejor de esta competencia.
Días antes de la competencia… ¡Que empiece el festín!
No me mal entiendan, la carga de carbohidratos es realmente importante y su impacto positivo en el rendimiento deportivo ha sido demostrado en múltiples ocasiones. Sin embargo, hay ciertas reglas que es importante seguir para garantizar que estamos llevando a cabo una carga de carbohidratos adecuada y que no simplemente nos estamos llenando de calorías y lo que es peor, kilos extra para la competencia.
Para un evento como el 70.3 la carga de carbohidratos debe llevarse de 36-48 hrs antes de la competencia. Esto quiere decir que si compites el domingo, tu carga de carbohidratos la harás durante el viernes y sábado.
Se debe dar prioridad al consumo de carbohidratos pero esto no significa una excusa para únicamente consumir alimentos altos en azúcar que generalmente también son altos en grasa (yep, aquí entra la nutella =S )
Se recomienda un consumo aproximado de 8-10 gr de carbohidrato/kg de peso corporal. Si eres un atleta de 70kg, quiere decir que tu consumo de carbohidrato deberá ser alrededor de 560 – 700 gr de carbohidrato.
El consumo de proteína y grasa deben mantenerse y de ser posible disminuirse un poco.
“Gracias por los números Gaby pero eso de estar contando gramos de todo lo que como no es lo mío”… ok ok, aquí algunos consejos prácticos.
Divide tus alimentos en 3 comidas fuertes y 3 snacks y en cada uno de ellos asegúrate de consumir alimentos ricos en carbohidratos (frutas, arroz, pasta, pan, tortillas, avena, etc).
Dije que no bases tu carga de carbohidratos en azúcar pero definitivamente puedes consumirla así que en tus snacks puedes comer un pan con mermelada o miel + una porción de fruta y unas cuantas almendras.
Las bebidas son de gran utilidad para incrementar ese consumo de carbohidratos, sólo por estos días acompaña tus comidas con algún jugo ó té endulzado y toma un electrolit ó suero durante tus snacks.
Trata de consumir 1-2 porciones más de carbohidrato de lo que estás acostumbrado. Ej. si por lo general comes con 2 tortillas, incrementa a 3 ó 4.
Aquí te dejo un ejemplo de cómo sería
Comida pre-competencia
Muy bien, ya llevaste tu carga de carbohidratos con éxito pero esto apenas empieza… ¡Hoy es el gran día! y definitivamente el desayuno es muy importante para dejar el tanque de combustible a tope (lo necesitarás, créeme).
Desayuna de 2-4 hrs antes de la competencia. La ventaja (yo lo veo como ventaja) de las competencias de triatlón es que desde 2 hrs antes del evento hay que estar alistando nuestro equipo en la zona de transición así que las probabilidades de que estés despierto 3 horas antes del evento son muy altas… ¡Aprovéchalo! La recomendación que siempre doy a mis pacientes es que procuren desayunar lo más pronto posible después de levantarse.
No consumas cosas a las que no estás acostumbrado, asegúrate de haber practicado este desayuno antes con algún entrenamiento.
La recomendación es consumir 1-4 gramos de carbohidrato/ kg de peso. Así que si pesas 70kg te tocará consumir de 70 a 280 gr 2 a 4 horas antes del evento.
Evita el consumo de grasa al máximo y mantén un consumo de fibra bajo.
Durante el evento… ¡Evita tocar la pared!
¿Has escuchado ese término? “tocar la pared”, también he escuchado quienes dicen “se me acabó el gansito” y sí, es nada mas y nada menos que eso, quedarse sin combustible. Cuentas con tus reservas de grasa pero el cuerpo requiere de más energía para poder disponer de éstas y nuestro desempeño empieza a disminuir significativamente. Para poder evitar esto es necesario incluir el consumo de carbohidrato incluso durante la competencia y la recomendación es consumir alrededor de 60 gramos de carbohidrato por hora a partir de la primer hora de competencia.
Así que una vez que vas sobre la bici, lo ideal es que empieces a comer y sobretodo aprovechar este momento en que es más sencillo que puedas hacerlo. Hay una gran variedad de suplementos que puedes conseguir como geles, gomitas y barras que son altos en carbohidrato, sin embargo también puedes prepararte tus propios snacks con pan, miel, mermelada, frutos secos, etc. Honestamente siempre recomiendo los productos preempaquetados pues son mucho más fáciles de cargar pero eso ya es tu decisión, mientras mantengas tu consumo de carbohidrato, no hay ningún problema. Las bebidas energéticas también son de gran utilidad para esta etapa ayudándote a hidratarte y consumir carbohidrato al mismo tiempo.
Aquí te dejo una tabla de alimentos ricos en carbohidratos para que puedas preparar tanto tu desayuno como lo que consumirás durante la competencia.
Después del evento… ya cruzaste la meta pero esto aún no termina
¡Felicidades! Has cruzado esa meta, qué gran satisfacción después de tantas horas de esfuerzo, no sólo las de la competencia sino también las del arduo entrenamiento… ¡Bien hecho! ¿pero qué crees? tu competencia aún no termina, al menos no nutricionalmente hablando. ¡La recuperación es extremadamente importante! A pesar de seguir tu carga de carbohidratos, tener un buen desayuno y alimentarte bien durante la competencia, tu cuerpo ya anda en la pura reserva y es importante que recuperes esos nutrientes lo más pronto posible.
Es común que después de un esfuerzo como este no sientas hambre pero eso no quiere decir que no debas comer nada, al contrario. Este es el momento en el que tu cuerpo está listo para recibir esos nutrientes y mandarlos directamente a tus músculos para que puedan recuperarse. Así que aprovecha lo que te ofrecen en la zona de recuperación y come fruta, bebe la bebida energética que te dan y de ser posible come un sándwich o alguna barra energética (las barritas de la zona funcionan muy bien aquí). Si puedes incluso tómate una leche con chocolate la cual es excelente para recuperarse.
Hidratación
Así como la alimentación, la hidratación es realmente importante, y desde una disminución del 2% del peso corporal a base de líquidos puede tener un impacto severo en el rendimiento así que no olvides tomar agua tanto antes, durante y después de la competencia.
Otros tips generales
Si tomas café con frecuencia, te recomiendo que durante 2 días antes de la competencia no tomes absolutamente nada de cafeína. Es difícil, lo sé pero hay 2 beneficios muy grandes que obtendrás al hacer esto: 1) dormirás como un bebé el día previo a la competencia y será más difícil que los nervios puedan provocarte insomnio y 2) consumir cafeína antes de la competencia ha demostrado tener un impacto positivo en el rendimiento deportivo y más si se hace tras un periodo de abstinencia. Así que aguanta por dos días y acompaña tu desayuno antes del evento con una buena taza de café endulzada con miel (¡carbohidrato!), te darás cuenta del beneficio (eso sin mencionar el otro beneficio del café por la mañana)
No trates nada nuevo durante la competencia. Esto es muy importante, asegúrate de haber probado antes en el entrenamiento todo lo que te acabo de platicar para que veas cómo reacciona tu cuerpo con esto.
Más no siempre es mejor. Si, 60 gramos de carbohidrato durante la competencia te ayudarán a tener un mejor desempeño pero no quiere decir que entonces 120 gramos te ayudarán aún más, ¡no lo hagas! tu intestino tiene una tolerancia de absorción de 60 gramos de glucosa por hora, por lo que consumir más puede provocarte malestar gastrointestinal, por favor no intentes descubrirlo por ti mismo durante la competencia.
¿Te quedaste con alguna duda? ¿Quieres compartirme tu experiencia?… ¡Escríbeme! gaby@intenseatfit.com
Te recuerdo que también tengo disponible un programa para apoyarte con tu nutrición durante tu competencia. Puedes leer más siguiendo este link.
¡Mucho éxito en tu competencia!
Referencias
Cermak, Naomi M., and Luc JC van Loon. “The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.” Sports Medicine 43.11 (2013): 1139-1155.
Higgins, Simon, Chad R. Straight, and Richard D. Lewis. “The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 26.3 (2016): 221-239.
Jeukendrup, Asker E. “Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.” Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S91-S99.
Rankin, Janet Walberg. “Dietary Carbohydrate as an Ergogenic Aid for Prolonged and Brief Competitions in Sport.” IJSNEM 5 (1995).
La relación que existe entre la nutrición y la actividad física frecuentemente es menospreciada “puedo comer lo que yo quiera ya que hago mucho ejercicio” o sobreestimada “este suplemento específico es lo que me garantizará buenos resultados”. Sin embargo, independientemente de si tus objetivos son recreativos o competitivos, el complementar tu entrenamiento con una alimentación adecuada ciertamente te ayudará a sacar mayor provecho del ejercicio que estás llevando a cabo.
En términos muy generales el efecto que el entrenamiento tiene en nuestro organismo puede seccionarse en 3 etapas ó procesos:
El ejercicio genera un estímulo en nuestro cuerpo
Ese estímulo produce una adaptación fisiólogica en nuestro cuerpo.
Esa adaptación fisiólogica genera un impacto en nuestro rendimiento.
Ahora viene mi parte favorita… ¡La nutrición tiene un papel primordial para que cada una de estas etapas pueda llevarse a cabo! Sin los nutrientes adecuados nuestro cuerpo no podría ser capaz de completar cada uno de estos procesos. Quizás en este punto estés pensando que nunca le has prestado atención a tu alimentación y tu entrenamiento sigue trayéndote buenos resultados por sí solo. Eso es porque nuestro cuerpo es una máquina extraordinaria capaz de compensar la mayor parte de las deficiencias a las que se enfrenta. Sin embargo, este tipo de compensaciones llevadas a cabo por un periodo prolongado terminan cobrando la factura.
Si lo ponemos con una comparación es como si para estar construyendo una nueva habitación, tuvieras que ir tomando pequeños pedazos del resto de tu casa para poder lograrlo, si eres cuidadoso y seleccionas aquello que necesitas, podrás tener tu nueva habitación lista pero no será tan grande ni tan sólida como si la hubieses construido con el material adecuado y nuevo, sin mencionar que a la vez tu casa sufrió daños en el proceso.
Hay cuatro principales objetivos que se persiguen al ligar un plan nutricional con la actividad física y estos son:
Cubrir demandas de energía. Al incrementar nuestra actividad física, nuestro requerimiento energético a su vez incrementa. Nuestro cuerpo está gastando más calorías y por lo tanto es necesario dárselas.
Regeneración muscular. Durante el entrenamiento, hacemos uso de los recursos disponibles en nuestros músculos y la nutrición combinada con el descanso apropiado son los encargados de “re-abastecer” ese consumo.
Fomentar el desarrollo muscular. Esto va muy ligado tanto al requerimiento energético (el cuerpo necesita de más energía para fomentar ese desarrollo) pero a su vez, necesita de nutrientes específicos para que esto pueda darse.
Modificar la composición corporal. Esto se refiere a balancear la alimentación y el ejercicio de tal manera que nuestro porcentaje de masa muscular y de grasa corporal sufran modificaciones. Y sí, esta es prácticamente la principal razón por la que un atleta llega al consultorio de una nutrióloga, sin embargo siempre es un gusto ver su reacción al notar una gran mejoría en el resto de los 3 objetivos mencionados a la par de lo cambios en la composición corporal.
Ahora que ya te convencí de la importancia de cuidar tu alimentación para mejorar tu rendimiento, pasemos a la parte más interesante… El arte de saber qué, cuánto y cuándo comer.
Existe una clasificación que agrupa a los alimentos de acuerdo a su función y, a pesar de ser muy general, resulta muy útil al momento de explicar la importancia que tiene cada grupo alimenticio para cumplir con las funciones del organismo.
Alimentos energéticos. Principalmente conformados por cereales y tubérculos, así como aceites y semillas. Su principal función es la de provisionar energía al organismo a manera que pueda llevar sus funciones regulares adecuadamente, por el simple hecho de estar respirando, estás quemando calorías.
Alimentos formadores. Conformados por alimentos de origen animal, lácteos y leguminosas, su principal función es la de proveer proteína a nuestro organismo para la formación de tejidos y sí, todos necesitamos de éstos aún y que no estemos buscando tener un cuerpo musculoso.
Alimentos estabilizadores. Principalmente frutas y verduras o, como a mi me gusta verlos, “el mejor multivitamínico que la naturaleza pudo darnos”. En éstos encontraremos aquellos micronutrientes que nuestro cuerpo necesita para TODAS las funciones que desempeña. Su deficiencia puede llevarnos a problemas muy graves.
Como puedes ver, nuestro cuerpo necesita del consumo de alimentos de cada grupo alimenticio para poder llevar sus funciones adecuadamente. De nada me sirve comer toda la proteína posible si ignoro el beneficio que obtengo al consumir los micronutrientes (vitaminas y minerales) de los estabilizadores. Lo mismo que si pienso que con puros alimentos formadores tendré suficiente energía para realizar mi entrenamiento.
Por tanto, si lo que buscas es mejorar la calidad de tu alimentación, lo mejor que puedes hacer es asegurarte de que la mayor parte de tus comidas estén conformadas por al menos un energético (en), un formador (f) y un estabilizador (es).
Algunos ejemplos serían:
Desayuno: Huevo (f) con espinacas (es) y pan tostado (en)
Snack: Manzana (es) con almendras (en) y queso panela (f)
Comida: Pollo (f) con brócoli (es) y pasta (en)
Cena: Atún (f) con pico de gallo (es) y tostadas (en)
Un aspecto importante a considerar para lograr que este balance se de apropiadamente es que al mismo tiempo nos aseguremos de disminuir al mínimo el consumo de aquellos alimentos a los cuales yo denomino “desestabilizadores”. Y saben muy bien de cuáles hablo, aquellos “alimentos” que además de no aportar nada bueno a nuestro organismo, terminan entorpeciendo el resto de los procesos y por tanto, disminuyendo significativamente la calidad de la comida que consumimos.
Te dejo una frase de Ron Maughan, presidente del Grupo de Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacional, que siempre me ha encantado la cual dice lo siguiente: “una buena alimentación no convertirá a un atleta mediocre en un campeón, sin embargo una pobre selección de alimentos puede convertir a un potencial campeón en un atleta mediocre”. ¡A alimentarse bien intensos!
¡Hola! Mi nombre es Gabriela Villa y soy Lic. en Nutrición y me especializo en Nutrición Deportiva y Bienestar Integral. Desde muy chica el deporte ha estado presente en mi vida pasando por diversas disciplinas incluyendo kung fu, gimnasia, natación, volleyball y el triatlón ¡mi deporte favorito!
Mi gusto por el deporte me llevó a buscar una carrera profesional que me acercara de alguna forma a éste por lo que al terminar la carrera de Lic. en Nutrición y Bienestar Integrla en el Tecnológico de Monterrey, tomé el Diplomado en Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacional (aquí mi perfil en la página del COI). Trabajé por 2 años y medio en el Instituto del Deporte de Nuevo León a cargo de la nutrición de las Selecciones Estatales de Canotaje, Remo y Vela así como a la par trabajar por mi cuenta en mi consultorio “Intensity – Nutrición Deportiva Avanzada” en Monterrey, N.L. hasta diciembre de 2015.
Actualmente me encuentro en Perth, Australia realizando mis estudios de Maestría en Ciencias de la Salud con Especialización en Ejercicio y Salud en la Universidad de Western Australia.
Decidí comenzar este espacio para compartir temas referentes a la nutrición deportiva con información basada en la evidencia científica. Por lo que aquí podrás encontrar información relevante para incorporar a tu alimentación diaria ya sea que seas un deportista de alto rendimiento o simplemente estés buscando llevar un estilo de vida más saludable. Así que estos son algunos ejemplos de temas que NO encontrarás aquí:
Los 5 alimentos más poderosos para eliminar la grasa de (ingrese aquí la zona corporal de su preferencia)
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¡NO! El mundo de la nutrición y el ejercicio está lleno de mitos y leyendas por lo que este espacio tiene el propósito de compartir lo que la ciencia ha comprobado hasta la fecha respecto a estrategias nutricionales que realmente pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo y tu estado físico.
Dado que mi consultorio se llama Intensity, siempre me ha gustado referirme a mis pacientes como “Intensos” así que ¡bienvenido a la intensidad!
