El ironman 70.3 es un evento de resistencia con una duración aproximada de 4 a 7 horas durante las cuales nuestro cuerpo es sometido a un esfuerzo constante por lo que la preparación física y mental es vital para lograr un resultado exitoso. Además del entrenamiento adecuado, la nutrición tiene un rol fundamental como parte de esta preparación física y aquí te platicaré un poco de los puntos clave a los cuales es importante prestes atención. Ya sea que este sea la primera vez que competirás en esta distancia o ya tengas experiencia acumulada, llevar a cabo tu alimentación estratégicamente te ayudará a que saques lo mejor de esta competencia.
Días antes de la competencia… ¡Que empiece el festín!
No me mal entiendan, la carga de carbohidratos es realmente importante y su impacto positivo en el rendimiento deportivo ha sido demostrado en múltiples ocasiones. Sin embargo, hay ciertas reglas que es importante seguir para garantizar que estamos llevando a cabo una carga de carbohidratos adecuada y que no simplemente nos estamos llenando de calorías y lo que es peor, kilos extra para la competencia.
Para un evento como el 70.3 la carga de carbohidratos debe llevarse de 36-48 hrs antes de la competencia. Esto quiere decir que si compites el domingo, tu carga de carbohidratos la harás durante el viernes y sábado.
Se debe dar prioridad al consumo de carbohidratos pero esto no significa una excusa para únicamente consumir alimentos altos en azúcar que generalmente también son altos en grasa (yep, aquí entra la nutella =S )
Se recomienda un consumo aproximado de 8-10 gr de carbohidrato/kg de peso corporal. Si eres un atleta de 70kg, quiere decir que tu consumo de carbohidrato deberá ser alrededor de 560 – 700 gr de carbohidrato.
El consumo de proteína y grasa deben mantenerse y de ser posible disminuirse un poco.
“Gracias por los números Gaby pero eso de estar contando gramos de todo lo que como no es lo mío”… ok ok, aquí algunos consejos prácticos.
Divide tus alimentos en 3 comidas fuertes y 3 snacks y en cada uno de ellos asegúrate de consumir alimentos ricos en carbohidratos (frutas, arroz, pasta, pan, tortillas, avena, etc).
Dije que no bases tu carga de carbohidratos en azúcar pero definitivamente puedes consumirla así que en tus snacks puedes comer un pan con mermelada o miel + una porción de fruta y unas cuantas almendras.
Las bebidas son de gran utilidad para incrementar ese consumo de carbohidratos, sólo por estos días acompaña tus comidas con algún jugo ó té endulzado y toma un electrolit ó suero durante tus snacks.
Trata de consumir 1-2 porciones más de carbohidrato de lo que estás acostumbrado. Ej. si por lo general comes con 2 tortillas, incrementa a 3 ó 4.
Aquí te dejo un ejemplo de cómo sería
Comida pre-competencia
Muy bien, ya llevaste tu carga de carbohidratos con éxito pero esto apenas empieza… ¡Hoy es el gran día! y definitivamente el desayuno es muy importante para dejar el tanque de combustible a tope (lo necesitarás, créeme).
Desayuna de 2-4 hrs antes de la competencia. La ventaja (yo lo veo como ventaja) de las competencias de triatlón es que desde 2 hrs antes del evento hay que estar alistando nuestro equipo en la zona de transición así que las probabilidades de que estés despierto 3 horas antes del evento son muy altas… ¡Aprovéchalo! La recomendación que siempre doy a mis pacientes es que procuren desayunar lo más pronto posible después de levantarse.
No consumas cosas a las que no estás acostumbrado, asegúrate de haber practicado este desayuno antes con algún entrenamiento.
La recomendación es consumir 1-4 gramos de carbohidrato/ kg de peso. Así que si pesas 70kg te tocará consumir de 70 a 280 gr 2 a 4 horas antes del evento.
Evita el consumo de grasa al máximo y mantén un consumo de fibra bajo.
Durante el evento… ¡Evita tocar la pared!
¿Has escuchado ese término? “tocar la pared”, también he escuchado quienes dicen “se me acabó el gansito” y sí, es nada mas y nada menos que eso, quedarse sin combustible. Cuentas con tus reservas de grasa pero el cuerpo requiere de más energía para poder disponer de éstas y nuestro desempeño empieza a disminuir significativamente. Para poder evitar esto es necesario incluir el consumo de carbohidrato incluso durante la competencia y la recomendación es consumir alrededor de 60 gramos de carbohidrato por hora a partir de la primer hora de competencia.
Así que una vez que vas sobre la bici, lo ideal es que empieces a comer y sobretodo aprovechar este momento en que es más sencillo que puedas hacerlo. Hay una gran variedad de suplementos que puedes conseguir como geles, gomitas y barras que son altos en carbohidrato, sin embargo también puedes prepararte tus propios snacks con pan, miel, mermelada, frutos secos, etc. Honestamente siempre recomiendo los productos preempaquetados pues son mucho más fáciles de cargar pero eso ya es tu decisión, mientras mantengas tu consumo de carbohidrato, no hay ningún problema. Las bebidas energéticas también son de gran utilidad para esta etapa ayudándote a hidratarte y consumir carbohidrato al mismo tiempo.
Aquí te dejo una tabla de alimentos ricos en carbohidratos para que puedas preparar tanto tu desayuno como lo que consumirás durante la competencia.
Después del evento… ya cruzaste la meta pero esto aún no termina
¡Felicidades! Has cruzado esa meta, qué gran satisfacción después de tantas horas de esfuerzo, no sólo las de la competencia sino también las del arduo entrenamiento… ¡Bien hecho! ¿pero qué crees? tu competencia aún no termina, al menos no nutricionalmente hablando. ¡La recuperación es extremadamente importante! A pesar de seguir tu carga de carbohidratos, tener un buen desayuno y alimentarte bien durante la competencia, tu cuerpo ya anda en la pura reserva y es importante que recuperes esos nutrientes lo más pronto posible.
Es común que después de un esfuerzo como este no sientas hambre pero eso no quiere decir que no debas comer nada, al contrario. Este es el momento en el que tu cuerpo está listo para recibir esos nutrientes y mandarlos directamente a tus músculos para que puedan recuperarse. Así que aprovecha lo que te ofrecen en la zona de recuperación y come fruta, bebe la bebida energética que te dan y de ser posible come un sándwich o alguna barra energética (las barritas de la zona funcionan muy bien aquí). Si puedes incluso tómate una leche con chocolate la cual es excelente para recuperarse.
Hidratación
Así como la alimentación, la hidratación es realmente importante, y desde una disminución del 2% del peso corporal a base de líquidos puede tener un impacto severo en el rendimiento así que no olvides tomar agua tanto antes, durante y después de la competencia.
Otros tips generales
Si tomas café con frecuencia, te recomiendo que durante 2 días antes de la competencia no tomes absolutamente nada de cafeína. Es difícil, lo sé pero hay 2 beneficios muy grandes que obtendrás al hacer esto: 1) dormirás como un bebé el día previo a la competencia y será más difícil que los nervios puedan provocarte insomnio y 2) consumir cafeína antes de la competencia ha demostrado tener un impacto positivo en el rendimiento deportivo y más si se hace tras un periodo de abstinencia. Así que aguanta por dos días y acompaña tu desayuno antes del evento con una buena taza de café endulzada con miel (¡carbohidrato!), te darás cuenta del beneficio (eso sin mencionar el otro beneficio del café por la mañana)
No trates nada nuevo durante la competencia. Esto es muy importante, asegúrate de haber probado antes en el entrenamiento todo lo que te acabo de platicar para que veas cómo reacciona tu cuerpo con esto.
Más no siempre es mejor. Si, 60 gramos de carbohidrato durante la competencia te ayudarán a tener un mejor desempeño pero no quiere decir que entonces 120 gramos te ayudarán aún más, ¡no lo hagas! tu intestino tiene una tolerancia de absorción de 60 gramos de glucosa por hora, por lo que consumir más puede provocarte malestar gastrointestinal, por favor no intentes descubrirlo por ti mismo durante la competencia.
¿Te quedaste con alguna duda? ¿Quieres compartirme tu experiencia?… ¡Escríbeme! gaby@intenseatfit.com
Te recuerdo que también tengo disponible un programa para apoyarte con tu nutrición durante tu competencia. Puedes leer más siguiendo este link.
¡Mucho éxito en tu competencia!
Referencias
Cermak, Naomi M., and Luc JC van Loon. “The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.” Sports Medicine 43.11 (2013): 1139-1155.
Higgins, Simon, Chad R. Straight, and Richard D. Lewis. “The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 26.3 (2016): 221-239.
Jeukendrup, Asker E. “Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.” Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S91-S99.
Rankin, Janet Walberg. “Dietary Carbohydrate as an Ergogenic Aid for Prolonged and Brief Competitions in Sport.” IJSNEM 5 (1995).
